メタボ予防の第一歩は、「腹囲の測定」と「毎日の生活習慣」を見直すことから
「最近、お腹まわりが気になる…」そんな方に知ってほしいのが「メタボリックシンドローム（通称：メタボ）」の予防です。メタボとは、内臓肥満に加え、高血圧・高血糖・脂質異常のうち2つ以上に該当する状態のこと。この状態が続くと動脈硬化が進み、心筋梗塞や脳梗塞など重大な病気のリスクが高まります。
健康診断では、内臓脂肪の蓄積度合いを判断するため腹囲計測が行われます。では、どのくらいの腹囲が基準となるのでしょうか？日本では、男性85cm以上・女性90cm以上が基準とされています。まずは自分のウエストを測り、現状を正しく把握することからスタートしてみましょう。
減量の目安は「1か月1～2kg」
メタボ改善のためには、内臓脂肪や体重を減らすことが重要です。ですが、急激なダイエットはリバウンドや体調不良の原因にもなります。まずは1か月で1〜2kgの減量を目指しましょう。
1kg痩せるには約7200kcalの消費が必要です。これを30日で割ると、1日あたり240kcalの「マイナス」が必要という計算になります。
食事と運動のダブルアプローチで消費カロリーを増やす
1日240kcalの調整といっても、何も食事だけでまかなう必要はありません。無理のない範囲で「食事制限」と「運動」を組み合わせていくことがポイントです。
たとえば、間食を1日1回減らすだけで100kcal以上（市販の菓子の例：チョコパイ約160kcal、オレオ3枚約150kcal、歌舞伎揚げ2枚約130kcal）、主食のご飯を軽く減らすことで約90kcal、油の使用を減らすこと（大さじ1→大さじ1/2）で約60kcalなど、身近な工夫で着実にカロリーダウンが可能です。
さらに、ウォーキング30分で約90～120kcal、掃除や片付けなどの家事でも約40〜60kcalが消費されます。こうした日常の中で無理なくエネルギーを消費していくことが、継続のポイントです。
「（食事）＋（運動）＋（日常活動）」で240kcalを達成できればOK！
食事・運動・日常生活の3つの工夫を合計すれば、240kcal以上のマイナスは難しくありません。たとえば、
夕食のごはんを軽く減らす（−90kcal）
通勤時に1駅分歩く（−70kcal）
おやつを控える（−100kcal）
これで合計260kcal。無理のない範囲での改善が、未来の健康を守る一歩となるのです。
数字だけに縛られないで
もちろん、体重や腹囲の数値は大切ですが、それ以上に「日々の生活習慣を見直すこと」が真の目的です。大切なのは「健康的な生活ができる身体をつくる」こと。数値に一喜一憂せず、自分のペースで取り組んでいきましょう。
定期的な健康診断と、身の回りのちょっとした改善が、メタボ予防の有効なツールになります。
みなさんも今日から、自分のからだと向き合ってみませんか？
編集：株式会社ライフケアパートナーズ
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